Caséine : poudre de protéine de lait remarquable

La caséine est une protéine laitière (lactoprotéine) à digestion lente, prise par certaines personnes en tant que complément alimentaire. Elle libère lentement des acides aminés, c’est pourquoi la plupart des gens la prennent avant le coucher pour avoir une meilleure récupération et réduire la dégradation musculaire pendant leur sommeil. Plusieurs études ont montré qu’elle aide à stimuler la croissance et la force musculaire.

La caséine est issue du lait, comme le lactosérum

Le lait contient deux types de protéines avec un excellent aminogramme : la caséine et le lactosérum. La proportion de caséine est de 80 %, tandis que celle de la whey (lactosérum) est de 20 %. Ces deux protéines sont séparées pendant la transformation du lait en fromage : c’est au moment du caillage du lait souvent effectué avec de la présure (coagulant naturel) que se regroupent en bas dans le caillé, les caséines, et en haut dans une partie liquide (petit-lait) le lactosérum (whey protéine).

Les protéines de caséines sont digérées lentement, alors que les protéines de lactosérum sont digérées rapidement. Ceci est la plus grande différence entre ces deux protéines laitières.

Comme d’autres protéines d’origine animale, la caséine est une source de protéinecomplète. Cela signifie qu’elle fournit tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour la croissance et la réparation. Elle contient également diverses protéines uniques et des composés bioactifs, dont certains offrent des avantages pour la santé. Il existe deux formes principales de caséine :

·         Caséine micellaire : c’est la forme la plus populaire et celle qui est digérée le plus lentement.

·         Hydrolysat de caséine : cette forme est prédigérée et absorbée plus rapidement.

Et les caséinates ? Les caséinates sont fabriqués à partir de lait écrémé qui est acidifié, puis traité avec un alcali, habituellement sous la forme d’hydroxyde de sodium ou de calcium. Quelle différence avec la caséine micellaire ? La caséine micellaire est produite par ultra ou microfiltration qui préservent la structure des micelles de caséines. Cette méthode de fabrication est plus onéreuse. Les caséines seront donc plus chères. Elles sont en revanches moins solubles et ont un moins bon goût que les caséinates.

30 grammes de caséine en poudre (1 cuillère doseuse standard) contiennent 22 grammes de protéines, 3 grammes de glucides et 1 gramme de matière grasse. La caséine peut également être accompagnée de divers micronutriments (tels que le calcium), mais la composition exacte variera en fonction de la marque.

La caséine prend beaucoup plus de temps que la whey à être digérée

La caséine est connue comme une protéine à libération prolongée ou progressive en raison de son taux d’absorption lent dans l’intestin.

Cette caractéristique lui permet d’apporter aux cellules une petite quantité d’acides aminés sur une longue période.

Elle peut donc aider vos cellules à fabriquer des protéines (anabolisme), même pendant des périodes où votre corps est censé dégrader du tissu musculaire à des fins énergétiques (catabolisme), par exemple lorsque vous n’avez pas mangé depuis une longue période.

Une étude française du Centre de Recherche en Nutrition Humaine à Clermont-Ferrand a testé la vitesse de digestion de la caséine et du lactosérum. Les participants de l’étude ont pris un shake de protéines et les chercheurs ont suivi la teneur en acides aminés dans le sang, et en particulier de la leucine (un des trois acides aminées ramifiés aussi appelés BCAA), pendant sept heures après l’ingestion.

Comme vous pouvez le voir ci-dessous, ils ont trouvé un pic plus rapide et plus large avec les protéines de lactosérum en raison de son taux d’absorption rapide. Concernant la caséine, malgré un pic initial plus faible, le niveau de leucine est resté plus stable dans le temps.

Graphique du Centre de Recherche en Nutrition Humaine en France, qui illustre les différentes vitesses d’absorption entre les deux protéines du lait : la whey et la caséine.

La caséine est très efficace pour augmenter la croissance musculaire

Les bodybuilders et les athlètes utilisent la caséine en complément depuis des décennies. Comme dit plus haut, elle contient tous les acides aminés essentiels que votre corps est incapable de produire naturellement. Plus important encore, elle contient une grande quantité de leucine, l’acide aminé qui initie la synthèse des protéines musculaires.

Une étude a comparé chez des personnes en surpoids, les effets de la caséine, de la whey, ou d’aucune supplémentation avec un entraînement de type musculation. Dans ce cas, la capacité de la caséine à réduire la dégradation des protéines est encore plus cruciale (régime hypocalorique associé à un entraînement sportif). Les chercheurs ont constaté que le groupe caséine a obtenu une croissance musculaire doublée et une perte de graisse plus importante par rapport au groupe whey.

Dans une autre étude publiée dans le Journal of Nutrition de juin 2015, les scientifiques ont étudié chez des pratiquants de la musculation, les effets de la prise d’un shake de protéine contenant de la caséine (forme hydrolysat Peptopro) avant le coucher ou aucune supplémentation. Les résultats montrent que ceux qui ont pris le shake de caséine ont eu une augmentation de leur masse musculaire (+75 %) et de force (+ 20 %) par rapport à ceux qui ne prenaient aucune protéine.

La caséine peut réduire l’appétit et aider à perdre du poids

Si vous vous entraînez d’une façon « modérée » et que vous ne cherchez pas à prendre de la masse musculaire, des suppléments de protéines peuvent encore être bénéfiques pour vous aider à diminuer votre appétit et limiter vos envies de grignotages. Beaucoup de personnes choisissent d’utiliser des compléments de protéines en poudre pour leur praticité couplée avec le fait qu’elles peuvent dans une certaine mesure vous aider à avoir envie de moins manger.

Avez-vous remarqué que lorsque vous mangez un petit déjeuner riche en sucres, et que vous ne mangez pas de protéine, vous avez rapidement une fringale dans la matinée ? Les protéines sont en effet très rassasiantes et peuvent vous aider à passer d’un repas à l’autre sans avoir une sensation de faim et des envies de sucre.

Une étude menée au Nutrition and Toxicology Research Institute Maastricht aux Pays-Bas a révélé que la prise de collation de caséine entre les repas augmentait le métabolisme durant le sommeil et diminuait la sensation de faim de 33 % : deux facteurs très importants quand on veut maigrir.

Un rôle de protection pour les dents

Pour l’anecdote, si vous avez les dents sensibles ou des problèmes d’émail, une étude menée à la School of Oral and Dental Sciences à l’Université de Bristol en Angleterre, a relevé que la prise de protéines de caséine peut réduire ou prévenir ces problèmes dentaires. Si vous êtes un adepte des sodas ou que vous ne pouvez pas vous passer de boire du jus de fruits malgré nos avertissements, vous avez une raison de plus de consommer des protéines de caséines pour protéger vos dents avec son action anti-érosion.

Les meilleurs moments pour prendre de caséine

Idéalement, vous pouvez prendre ce complément de protéines avant le coucher (si votre objectif est de construire du muscle). Une étude réalisée à la Maastricht University Medical Centre aux Pays-Bas, publiée dans la revue scientifique Nutrients en novembre 2016 a montré que durant la nuit les taux de synthèse de protéines musculaires sont limités par le niveau de disponibilité des acides aminés.

La supplémentation en protéines avant le sommeil peut augmenter les gains de masse musculaire et de force. Des études récentes portant sur l’effet de l’ingestion de protéines avant le coucher suggèrent qu’il est nécessaire d’apporter au moins 40 g de protéines pour avoir une forte hausse des taux de synthèse de protéines musculaires tout au long du sommeil pendant la nuit.

En bref, la prise de protéines avant le sommeil représente une stratégie alimentaire efficace pour améliorer la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit, ce qui améliore la prise de masse musculaire en réponse à un entraînement physique.

Vous pouvez aussi prendre de la caséine comme un substitut de repas occasionnel ou comme collation entre des repas espacés.

Rappelez-vous que la caséine est digérée lentement, ce qui signifie que si vous la prenez à la suite d’une séance d’entraînement, il lui faudra plus de temps que d’autres types de protéines (comme la whey) pour atteindre vos muscles.

Mise à jour mai 2017

Une étude menée par le Department of Health and Human Performance de la Nova Southeastern University aux États-Unis a comparé les effets de la prise de caséine le matin par rapport à une prise le soir, chez 26 sportifs, hommes et femmes en bonne santé.

Les personnes ont été divisées en 2 groupes : un groupe protéines (54 grammes) de caséine le matin (avant 12h) ou le soir (90 minutes ou moins avant le sommeil). On a demandé aux personnes de ne pas modifier de manière significative leur programme d’entraînement.

Résultats : les chercheurs n’ont noté aucune différence entre les groupes, que ce soit au niveau des performances, mais aussi au niveau de la composition corporelle.

Poudre de caséine goût vanille et chocolat

Tous les avantages de la protéine de caséine

Lorsqu’elle est utilisée au bon moment, les protéines de caséine sont utiles pour :

·         Favoriser et construire du tissu musculaire.

·         Réparer pendant que vous dormez les fibres musculaires endommagées suite à une séance d’entraînement.

·         Préserver le muscle que vous avez déjà (anti-catabolique).

·         Rétablir la balance azotée pendant la récupération musculaire.

·         Freiner votre appétit.

·         Aider à éviter de trop manger

·         Soutenir potentiellement la perte de poids

La controverse entre A1 et A2

Différents types de vaches produisent des protéines de caséines légèrement différentes. L’une des protéines de caséine (appelée Bêta-caséine) est différente selon qu’elle vient d’une vache « A1 » ou d’une vache « A2 ».

La Bêta-caséine est une classe de protéine du lait de vache qui peut produire des effets au-delà de la nutrition, en raison de la libération de peptides biologiquement actifs sur la digestion. La Bêta-caséine A2 est reconnue comme la Bêta-caséine d’origine parce qu’elle existait avant la mutation qui a provoqué l’apparition de la Bêta-Caséine A1 présente dans les troupeaux européens il y a quelques milliers d’années.

Certaines études sur le terrain (recherche corrélationnelle) ont commencé à associé la Bêta-caséine A1 à des problèmes de santé tels que le diabète de type 2 et des maladies cardiaques.

Cependant, corrélation n’est pas causalité et les recherches par observation sont loin d’être concluantes et ne font que souligner les associations, qui ont tendance à être peu fiables en matière de nutrition. Par ailleurs, d’autres études sur la Bêta-caséine A1 ne trouvent aucun effet néfaste.

La recherche et le débat sur la Bêta-caséine A1 et A2 continuent, mais pour l’instant ce n’est probablement pas quelque chose dont vous devez vous préoccuper si vous n’avez pas d’intolérance connue liée au lait.

Comment maximiser les avantages de la caséine

Si vous la prenez avant ou après une séance d’entraînement, alors il est logique d’utiliser une forme plus rapide à digérer comme l’hydrolysat de caséine ou vous pouvez simplement prendre de la whey.

La plupart des personnes qui prennent de la caséine la consomment avant de se coucher. Vous pouvez par exemple mélanger 1 dose de poudre de caséine mélangée avec de l’eau ou du lait, mais ce que la plupart des personnes font c’est la mélanger avec un yaourt ou un fromage blanc. Tous ces exemples permettent d’avoir un maximum de protéines avec le minimum de calories issues de glucides ou de lipides.

Caséine ou whey ?

Faut-il prendre de la whey ou de la caséine pour une progression rapide ? La réponse est les deux ! La combinaison whey + caséine est la plus avantageuse. C’est ce que relève une étude américaine publiée dans le The Journal of Strength & Conditioning Research en août 2006. Les chercheurs de l’Université Baylor au Texas ont montré que l’association protéine de whey et caséine est plus efficace que la prise de whey ou de caséine seules pour prendre du muscle sec. Pour avoir les meilleurs résultats, vous pouvez donc mélanger les deux types de protéines dans votre shake ou acheter directement des protéines mélangées. De plus en plus de marques lance leur gamme « blended ou blend protein » (mélangée) avec de la caséine et de la whey.